4 fonctions et mouvements de base dont vous avez besoin pour transformer vos abdominaux

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Comme je l'ai dit à plusieurs reprises, la planification de votre programme doit être une collaboration entre tous les éléments qui vous permettront de vous sentir mieux. Comprendre les muscles et leurs fonctions spécifiques vous fournit la première couche de connaissances dont vous avez besoin pour mieux préparer votre programme d'entraînement.
Pour passer à l'étape suivante, vous devez regarder les quatre catégories de mouvements (et contre-mouvements) que vous maîtriserez au fur et à mesure de l'avancement du programme. Ces quatre types d'exercices sont essentiels pour développer vos abdominaux. Vous ne pouvez pas vous fier à un seul mouvement. , comme le pli avant pour un sit-up, pour obtenir les résultats souhaités.
Ces quatre catégories amélioreront non seulement les compétences que vous possédez déjà, mais ajouteront également de nouveaux outils à votre ceinture à outils. Non seulement cela améliorera l'apparence de vos abdominaux, mais vous courrez plus vite, atteindrez de nouveaux PR et dépasserez les limites. vos limites existantes ! Jetons un coup d'œil aux quatre catégories et à leurs fonctions.
Le renforcement est l'une des compétences les plus sous-estimées de l'entraînement. Vous devez soutenir ce que vous souhaitez protéger, ce qui dans ce cas fait référence à la position de votre colonne vertébrale. La pose que vous portez chaque jour est la même que celle que vous apportez dans l'ascenseur. vous avez une barre dans le haut du dos pour les squats ou vos mains avec une barre trapézoïdale pour les soulevés de terre, si vous ne la soutenez pas correctement, vous courez le risque de vous blesser.
Le renforcement est l'acte de renforcer la stabilité entre les épaules et les hanches. Cela devrait ressembler à une forte ligne de tension reliant le bas de la poitrine et les fesses. L'une des idées fausses les plus courantes à propos du renforcement est que vous vous engagez dans le renforcement en aspirant dans votre ventre. .Cela est fait pour supprimer la pression intra-abdominale sur votre ventre, ce qui est exactement le contraire de ce que nous voulons accomplir.
La pression intra-abdominale est définie comme la pression constante dans la cavité abdominale. Ce mécanisme peut mieux stabiliser votre abdomen. Imaginez que le haut de votre corps est une bouteille d'eau en plastique vide. S'il n'y a pas de bouchon sur la bouteille d'eau (pas de pression, pas support), la bouteille peut être pliée dans presque toutes les directions avec presque aucun effort. Mais si vous mettez le bouchon dessus (pression d'air, support), il est presque impossible de plier la bouteille d'eau. C'est le même type de mécanisme que nous essaient d'utiliser dans la formation.
Comme je l'ai déjà dit, le tronc est une jonction de transfert d'énergie. Si vous faites du sprint, du squat, du pressing, etc., vous devez savoir comment bien soutenir votre tronc et dans quelle mesure.
La rotation est un mouvement essentiel. La plupart des mouvements que l'on voit faire dans la salle de sport se font de manière isolée, via des lignes droites, ce qui ne ressemble pas vraiment à la façon dont nous menons notre vie quotidienne. La vérité est que nous tournons (beaucoup) .Pensez à tourner votre corps lorsque vous vous engagez sur l'autoroute ou à tordre votre torse pour faire vos courses.
La rotation est l'intégration de plusieurs articulations et systèmes musculaires travaillant autour d'un point central. Habituellement, ce point central se trouve dans la section médiane, en particulier lorsque nous nous déplaçons autour du corps ou à partir de différents niveaux. Même si nous ne voulons pas générer de l'énergie à tour de rôle la section médiane, vous devez respecter le fait que nous avons besoin d’un certain niveau de mouvement facile dans cette zone pour rester en sécurité. Plus important que la rotation à cet égard…
Comme je l'ai dit, la rotation est un mouvement essentiel. Lorsque nous bougeons, le corps n'est prêt à faire de son mieux que lorsqu'il se sent en sécurité. Construire un cadre pour le corps afin qu'il se sente en sécurité et à l'aise grâce au mouvement ouvre de nouvelles opportunités de mouvement.
Tout comme vous ne voulez pas apprendre à faire du vélo sans freins, vous ne voulez pas apprendre à résister correctement à la rotation dans la section médiane avant de savoir comment faire une rotation.
La technique anti-rotation est similaire au contreventement ; elle s'acquiert par la pratique. L'une des principales raisons du succès de ce programme est qu'il se déroule sur 90 jours, vous donnant le temps de développer lentement une compétence par-dessus une autre. Ce sera l'un des thèmes récurrents de notre des plans.
Se pencher en avant est un exercice quotidien courant. Bien que souvent négligée ces derniers temps, la flexion de la colonne vertébrale nous prépare aux mouvements courants, nous devons donc mieux exécuter ce mouvement de base. Pour mieux nous préparer à ce mouvement quotidien, nous devons améliorer notre approche.
Oui, cela signifie que les redressements assis et autres mouvements ne sont pas tous mauvais. Dans le monde du fitness, certains mouvements sont dépassés et la flexion de la colonne vertébrale a été diabolisée comme un « problème » ces dernières années. Mais, tout comme vous le faites avec les redressements assis, fléchissez votre La colonne vertébrale est ce que vous faites tous les matins lorsque vous vous levez et sortez du lit, et lorsque vous ramassez quelque chose sur le sol. Vous pencher en avant ne vous fera pas de mal. Mauvaise exécution de la pratique ! C'est pourquoi je souhaite mettre l'accent sur votre forme et votre technique à chaque étape.