4 fonctions et mouvements essentiels pour transformer vos abdominaux

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Voici un extrait du défi de transformation de 90 jours du nouveau guide d'entraînement de Men's Health : Abdos. Dans un seul livre, vous trouverez tous les outils nécessaires – informations, conseils nutritionnels et exercices – pour développer vos abdos en seulement 3 mois.
Comme je l'ai dit à plusieurs reprises, la planification de votre programme doit être une collaboration entre tous les éléments qui contribueront à votre bien-être physique et mental. Comprendre les muscles et leurs fonctions spécifiques constitue la première base de connaissances nécessaire pour mieux préparer votre programme d'entraînement.
Pour passer à l'étape suivante, vous devez examiner les quatre catégories de mouvements (et de contre-mouvements) que vous maîtriserez au fur et à mesure de votre progression dans le programme. Ces quatre types d'exercices sont essentiels pour développer vos abdominaux. Vous ne pouvez pas vous fier à un seul mouvement, comme la flexion avant pour un redressement assis, pour obtenir les résultats souhaités.
Ces quatre catégories vous permettront non seulement d'améliorer vos compétences actuelles, mais aussi d'acquérir de nouveaux outils. Non seulement vos abdominaux seront plus sculptés, mais vous courrez plus vite, battrez vos records personnels et repousserez vos limites ! Examinons de plus près ces quatre catégories et leurs fonctions.
Le gainage est l'une des compétences les plus sous-estimées en entraînement. Il faut soutenir ce que l'on veut protéger, c'est-à-dire la position de la colonne vertébrale. La posture que vous adoptez au quotidien est la même que celle que vous adoptez lors de l'exercice. Que vous ayez une barre dans le haut du dos pour les squats ou une barre trapézoïdale dans les mains pour les soulevés de terre, si vous ne la soutenez pas correctement, vous risquez de vous blesser.
Le gainage consiste à stabiliser la jonction entre les épaules et les hanches. Il doit s'apparenter à une ligne de tension forte reliant le bas de la poitrine aux fesses. Une idée fausse très répandue est qu'il s'agit de rentrer le ventre. Or, ce mouvement vise à soulager la pression intra-abdominale, ce qui est exactement l'inverse de l'effet recherché.
La pression intra-abdominale est définie comme la pression stable à l'intérieur de la cavité abdominale. Ce mécanisme permet de mieux stabiliser votre abdomen. Imaginez que le haut de votre corps soit une bouteille d'eau en plastique vide. Sans bouchon (absence de pression et de soutien), vous pouvez la plier dans presque toutes les directions sans effort. En revanche, avec un bouchon (pression de l'air et soutien), il devient presque impossible de la plier. C'est le même type de mécanisme que nous cherchons à utiliser à l'entraînement.
Comme je l'ai dit précédemment, le tronc est un point de transfert d'énergie. Si vous sprintez, faites des squats, des développés, etc., vous devez savoir comment soutenir correctement votre tronc et dans quelle mesure.
La rotation est un mouvement essentiel. La plupart des mouvements que l'on voit en salle de sport sont isolés, en ligne droite, ce qui ne correspond pas vraiment à nos mouvements quotidiens. En réalité, nous tournons constamment. Pensez à la rotation de votre corps lorsque vous vous insérez sur l'autoroute, ou à la torsion de votre torse pour ranger vos courses.
La rotation est l'intégration de plusieurs articulations et systèmes musculaires travaillant autour d'un point central. Généralement, ce point central se situe au niveau de la ceinture abdominale, notamment lors de nos mouvements autour du corps ou à différents niveaux. Bien qu'il ne faille pas se relayer pour générer de la puissance à partir de cette zone, il est important de reconnaître la nécessité d'une certaine amplitude de mouvement dans ce domaine pour assurer notre sécurité. Plus important encore que la rotation elle-même…
Comme je l'ai dit, la rotation est un mouvement essentiel. Lorsque nous bougeons, le corps ne donne le meilleur de lui-même que lorsqu'il se sent en sécurité. Créer un cadre propice à ce que le corps se sente en sécurité et à l'aise pendant le mouvement ouvre de nouvelles perspectives motrices.
De même qu'on n'apprend pas à faire du vélo sans freins, on n'apprend pas à bien résister à la rotation au niveau du tronc avant de savoir tourner.
La technique anti-rotation est similaire au gainage ; elle s’acquiert par la pratique. L’une des raisons principales du succès de ce programme est son déroulement sur 90 jours, vous permettant de développer progressivement chaque compétence. Ce sera l’un des thèmes récurrents de nos plans.
Se pencher en avant est un exercice quotidien courant. Bien que souvent négligée ces derniers temps, la flexion de la colonne vertébrale nous prépare aux mouvements courants ; il est donc important d’améliorer notre technique. Pour mieux nous préparer à ce mouvement quotidien, nous devons perfectionner notre approche.
Oui, cela signifie que les crunchs et autres mouvements ne sont pas tous mauvais. Dans le monde du fitness, certains mouvements sont dépassés, et la flexion de la colonne vertébrale a été diabolisée comme un « problème » ces dernières années. Mais, tout comme avec les crunchs, fléchir votre colonne vertébrale est ce que vous faites tous les matins lorsque vous vous levez du lit, et lorsque vous ramassez quelque chose par terre. Se pencher en avant ne vous fera pas mal. Mauvaise exécution ! C’est pourquoi je tiens à insister sur votre posture et votre technique à chaque étape.